Soforthilfe bei Panikattacken: 5 wirksame Maßnahmen, darunter Atemübungen und Grounding, die du sofort anwenden kannst – wissenschaftlich fundiert erklärt.
Panikattacken treten meist unvermittelt auf und bringen körperliche Symptome wie Herzrasen, Atemnot oder Schwindel mit sich. Obwohl sie extrem beängstigend wirken können, sind sie in der Regel nicht gefährlich. Mit gezielten Sofortmaßnahmen kannst du die Kontrolle zurückgewinnen und die Intensität der Attacke deutlich reduzieren.
5 Sofort-Maßnahmen für akute Panikattacken
1. Tiefes, bewusstes Atmen
Atme langsam und tief durch den Bauch – z. B. 4 Sekunden ein-, 6 Sekunden ausatmen. Studien zeigen, dass kontrolliertes Atmen Nervosität und Herzrasen effektiv mindern kann.
2. Grounding mit der 5-4-3-2-1-Methode
Lenke deine Aufmerksamkeit mithilfe der Sinne ins Hier und Jetzt:
- 5 Dinge benennen, die du siehst
- 4 Dinge, die du fühlen kannst
- 3 Geräusche, die du hörst
Diese Methode beruhigt dein Gedankenkarussell.
3. Sensorische Ablenkung/Intensiver Reiz
Eine starke Sinneswahrnehmung – z. B. Duftöl, kaltes Wasser ins Gesicht oder aber mentale Ziellenkung – kann helfen, den Körper aus dem Flucht-oder-Kampf-Modus herauszuführen.
4. Muskelentspannung & Entspannungstechniken
Progressive Muskelrelaxation, gezielte Entspannungsübungen oder Muskelanforderungen helfen, die körperliche Anspannung abzubauen.
5. Mantra oder beruhigender Gedanke
Wiederhole eine beruhigende Aussage wie „Das ist nur Panik, es geht vorbei“ oder visualisiere, wie die Attacke sich langsam auflöst. Das hilft, den mentalen Strudel zu durchbrechen.
Warum diese Maßnahmen helfen
- Atemkontrolle bricht die physiologische Spirale, die eine Attacke nährt.
- Grounding verankert dich im „Hier und Jetzt“ – das verhindert Gedankenspiralen.
- Sensorische Reize leiten deine Aufmerksamkeit auf etwas Handfestes um und wirken beruhigend.
- Muskelentspannung reduziert die körperliche Erregung sofort.
- Beruhigende Gedanken reflektieren Sicherheit und fördern rationalere Perspektiven.
Referenzen
- Frontiers in Psychology, 2024 – Kurze Atem- und Muskelübungen zur sofortigen Angstreduktion. Frontiers
- Harvard Health, 2023 – Umgang mit Panikattacken: Atemübungen und Strategien zur Selbstregulation. Harvard Health
- Headington Institute, 2023 – „Countdown to Calm“: Grounding-Technik 5-4-3-2-1. Headington Institute
- Stanford Medicine, 2023 – „Cyclic Sighing“ reduziert Angst durch gezieltes Atmen. Stanford Medicine
- URMC, 2018 – 5-4-3-2-1 Grounding-Technik für akute Panikattacken. URMC
- Verywell Mind, 2023 – Sinnesbasiertes Grounding gegen Panikattacken. Verywell Mind
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